batampos – Protein adalah makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh untuk beberapa fungsi penting.
Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot, tulang, dan kulit.
Lebih jauh, protein bertanggung jawab untuk membuat enzim dan hormon, mendukung fungsi kekebalan tubuh, menyeimbangkan cairan, dan menyediakan energi.
Jika bertujuan untuk membangun otot, diet Anda harus mengandung makanan tinggi protein.
Ketika makanan tinggi protein dikombinasikan dengan latihan beban yang konsisten dan kalori yang cukup, hal itu membantu membangun otot tanpa lemak.
Dilansir ndtv, berikut adalah beberapa makanan tinggi protein yang dapat Anda masukkan ke dalam diet untuk membangun otot.
1.Dada ayam
Dada ayam menduduki peringkat teratas sebagai salah satu sumber protein paling rendah lemak yang tersedia.
Makanan ini memberikan sekitar 25-30 gram protein per 100 gram saat dimasak tanpa kulit.
Selain protein, dada ayam juga memberikan vitamin B seperti niasin dan B6 yang membantu metabolisme energi selama berolahraga.
2.Telur
Telur memberikan sekitar 6 gram protein, yang menjadikannya pilihan serbaguna dan hemat biaya untuk membangun otot.
Tidak seperti putih telur, telur utuh menyediakan sembilan asam amino esensial ditambah lemak sehat, kolin untuk fungsi otak, dan lutein untuk kesehatan mata.
Senyawa dalam kuning telur membantu penyerapan nutrisi, memastikan otot memanfaatkan protein secara efektif.
3.Greek yogurt
Greek yogurt mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gram, dua kali lipat dari yogurt biasa.
Yogurt ini juga kaya akan probiotik untuk kesehatan usus dan kalsium untuk kekuatan tulang.
Probiotik bahkan dapat membantu mengurangi peradangan akibat olahraga.
4.Salmon
Salmon mengandung sekitar 20-25 gram protein per 100 gram, sekaligus menyediakan asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA, yang melawan peradangan dan meningkatkan laju sintesis protein otot.
Lemak ini meningkatkan fluiditas membran sel, memungkinkan penyerapan nutrisi yang lebih baik di sel otot, dan meningkatkan sensitivitas insulin untuk penggunaan energi yang lebih baik.
5.Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak menawarkan sekitar 25 gram protein per porsi 3 ons.
Zat besi heme meningkatkan transportasi oksigen ke otot, melawan kelelahan, sementara seng dan B12 membantu produksi hormon dan pembentukan sel darah merah.
6.Tuna
Tuna menyediakan 25-30 gram protein per 100 gram dalam kaleng yang dikemas dalam air.
Tuna semakin dikenal sebagai sumber protein rendah lemak yang ampuh untuk menunjang pertumbuhan otot.
Kaya akan selenium dan vitamin B3, tuna melindungi sel dari kerusakan oksidatif dan mendukung metabolisme.
Kemurniannya dan rasanya yang ringan membuatnya mudah dimasukkan ke dalam diet.
7.Keju cottage
Keju cottage mengandung sekitar 25-28 gram per cangkir. Kandungan kasein memperlambat pencernaan sehingga membantu memberi nutrisi pada otot selama berjam-jam.
Kalsium dan fosfor membantu memperkuat tulang di bawah beban berat.
8.Tofu
Tofu menyediakan 10-13 gram protein nabati lengkap per 100 gram.
Sangat ideal untuk vegetarian karena isoflavone membantu menyeimbangkan hormon dan metabolisme lemak.
Zat besi dan magnesium dari tofu mendukung energi dan kontraksi otot. (*)