batampos – Merasa tubuhmu terlalu kurus dan ingin tahu cara agar badan berisi tetapi tetap sehat? Kamu bisa ikuti tips-tips di bawah ini.
Banyak orang mengalami kesulitan untuk menambah berat badan secara sehat tanpa harus mengorbankan kebugaran tubuh. Namun bagaimana caranya tahu sampai batas mana kita bisa menambah berat badan?
Menurut laman RS Mitra Keluarga, kamu bisa menghitungnya dengan rumus BMI atau body mass index. Rumus BMI, yaitu berat badan : (tinggi badan x tinggi badan).
Jika hasil perhitungannya kurang dari 18,5, itu artinya berat badanmu kurang. Adapun untuk berat badan ideal nilainya antara 18,5 sampai 22,9. Jadi, pastikan berat badan berada di range ideal tersebut.
Nah, setelah tahu bagaimana cara menghitung BMI, berikut ini 6 cara agar badan berisi, alias cara menambah berat badan, dikutip dari laman Anadolu Medical Center dan Zoe:
1. Tingkatkan Frekuensi Makan
Cara agar badan berisi yang pertama, yaitu tambah jadwal makanmu. Ketimbang makan tiga kali sehari dalam porsi besar, cobalah untuk makan 5-6 kali sehari dengan porsi kecil tetapi padat kalori.
Cara ini membantu meningkatkan asupan kalori secara bertahap tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.
Konsumsi makanan yang kaya nutrisi dan kalori juga penting, bahkan kalau kamu tidak merasa sangat lapar.
2. Pilih Makanan Padat Nutrisi
Meningkatkan berat badan bukan berarti bebas makan sembarangan. Penting untuk memilih makanan yang padat nutrisi agar berat badan bertambah dengan cara yang sehat.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk membuat rencana makan yang sesuai kebutuhan kalori harianmu.
Kamu juga perlu tahu porsi yang tepat dari berbagai kelompok makanan, seperti protein, karbohidrat, dan lemak sehat.
3. Variasikan Menu Makanan
Menambahkan variasi pada makanan sangat membantu dalam menambah kalori tanpa harus makan dalam porsi besar.
Misalnya, tambahkan lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, atau selai kacang tanpa gula ke dalam menu harian.
Sup yang mengandung sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan juga bisa menjadi pilihan yang mudah dan bergizi untuk meningkatkan asupan kalori.
4. Konsumsi Semua Kelompok Makanan
Ketika sedang menjalankan sejumlah cara agar badan berisi, jangan hanya fokus pada jumlah makanan yang dikonsumsi, tetapi juga keseimbangan nutrisi.
Sayuran harus tetap dikonsumsi karena kaya vitamin, mineral, dan juga mengandung karbohidrat serta protein.
Tambahkan lemak sehat dan sumber protein berkualitas agar tubuh mendapatkan nutrisi lengkap sekaligus meningkatkan kalori.
5. Buat Minuman yang Padat Kalori
Gantilah minuman rendah kalori, seperti teh tanpa gula atau jus buah segar yang dicampur susu atau yogurt penuh lemak.
Menambahkan bahan lain seperti oatmeal atau kacang-kacangan ke dalam jus atau smoothie juga bisa menambah kalori dan nutrisi.
Namun, jangan lupa tetap menjaga asupan air putih yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
6. Olahraga yang Tepat
Kata siapa olahraga hanya untuk orang-orang yang ingin menurunkan berat badan? Jika ingin menambah berat badan, kamu juga harus olahraga.
Olahraga bisa membantu menambah massa ototmu, sehingga berat badan bertambah secara sehat.
Fokuslah pada latihan beban dan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan dengan berat badan sendiri (bodyweight exercise) di rumah. Hindari olahraga kardio yang terlalu lama karena bisa membakar kalori berlebih.
Olahraga juga dapat meningkatkan nafsu makan, sehingga membantu proses penambahan berat badan.
Ingat, cara agar badan berisi yang sehat adalah yang memperhatikan kualitas nutrisi dan keseimbangan tubuh, bukan hanya sekadar menambah angka di timbangan. Jika perlu, konsultasikan dengan ahli gizi agar mendapatkan panduan yang sesuai dengan kondisi tubuhmu. (*)