batampos – Makanan yang kaya akan zinc dan vitamin D terbukti baik untuk menjaga kekebalan tubuh.
Menurut ahli gizi dan diet Dawn Jackson Blatner, seperti dilansir Livestrong, zinc dan vitamin D adalah nutrisi yang mendapat banyak perhatian untuk mendukung sistem kekebalan tubuh.
Dikatakannya, sebagian besar manfaat yang diperoleh dari zinc dan vitamin D menjaga sistem imun disebabkan adanya fakta kedua nutrisi tersebut sangat berguna bagi orang yang membutuhkannya.
“Vitamin D sulit didapat lewat makanan, jadi menemukannya dengan zinc merupakan manfaat ganda dan keduanya bertindak sebagai antiinflamasi,” jelas Blatner.
Adapun seseorang bisa mengonsumsi zinc dan vitamin D secara bersamaan atau mempertimbangkan asupan suplemen sesuai anjuran dokter.
Baca juga: Susu Menyebabkan Berat Badan Bertambah Hanya Mitos, Begini Faktanya
Berikut rekomendasi makanan yang mengandung zinc dan vitamin D:
1. Susu
Per 1 cup mengandung zinc 8% dari DV (daily value/nilai harian) dan vitamin D 16% dari DV.
Hanya dengan meminum segelas susu, seseorang bisa memperoleh zinc dan vitamin D yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh termasuk susu almond atau kedelai.
“Banyak alternatif susu nabati yang diperkaya kedua nutrisi itu,” jelas Blatner.
Dia menyarankan untuk selalu memeriksa label guna mengetahui status kandungan zinc dan vitamin D, baik susu nabati maupun susu biasa.
Selain itu, susu memiliki manfaat lain yakni adanya kalsium untuk menjaga massa tulang, potasium untuk membantu jaga tekanan darah tetap sehat, dan protein.
2. Sockeye salmon
Per 3 ons mengandung zinc: 4% dari DV dan vitamin D 71% dari DV
Ikan berlemak seperti sockeye salmon atau dikenal red salmon menjadi pilihan terbaik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh karena kandungan zinc dan vitamin D, ditambahkan kaya akan protein.
“Kita cenderung mengasosiasikan protein dengan otot yang kuat, namun protein sebenarnya memperkuat seluruh sel,” kata Blatner.
Sementara itu, asam lemak omega-3 antiinflamasi ada di dalam salmon bermanfaat untuk kesehatan jantung dan mengurangi rasa sakit bagi penderita rheumatoid arthritis, menurut National Institutes of Health (NIH).
3. Salmon kalengan
Per 3 ons mengandung zinc 6% dari DV dan vitamin D 89% dari DV
Salmon kalengan dapat memberikan lebih banyak zinc dan vitamin D dibandingkan salmon segar serta menawarkan hingga 15 persen kalsium dari nilai harian.
“Ikan berlemak merupakan sumber alami vitamin D dan untuk mendapatkan manfaatnya tidak harus segar,” jelas Blatner.
4. Jamur kancing atau cremini
Per 1 cup mengandung zinc: 9% dari DV dan Vitamin D 139% dari DV
Untuk memperoleh vitamin D yang berlebih, pastikan mencari jamur kancing dengan label ‘terkena sinar matahari’.
Jika jamur tak ditanam di bawah sinar matahari, maka tanaman itu bukan sumber vitamin D yang baik. Contoh lain jamur maitake yang terkena cahaya matahari mendapatkan 98 persen nilai harian vitamin D dan lima persen DV zinc.
Semua varietas jamur rendah kalori dan lemak serta mengandung serat. Mereka juga memiliki zat tumbuhan misal polisakarida, polifenol, indoles, dan karotenoid sebagai efek antioksidan, antiinflamasi, dan antikanker.
Baca juga: 4 Khasiat Yogurt untuk Tubuh Saat Berpuasa
5. Yogurt low fat
Per 1 cup mengandung zinc 16% dari DV dan vitamin D 16% dari DV
Beberapa yogurt diperkaya vitamin D, sehingga bisa jadi pilihan camilan yang sehat. Juga, kaya akan protein, kalsium, fosfor, vitamin B, dan bakteri hidup yang mendukung keanekaragaman mikrobiota di usus.
Menurut John Hopkins Medicine, bakteri di usus terkait erat dengan sistem kekebalan tubuh dan komposisi usus yang mungkin terkait oleh berbagai penyakit.
“Yogurt mengandung probiotik yang tidak hanya menjaga saluran pencernaan tetap kuat tetapi juga mengaktifkan sel-sel kekebalan sehingga siap menghadapi serangan kuman dari luar,” kata Blatner.
6. Sereal gandum utuh
Per 3/4 cup mengandung zinc 136% dari DV dan vitamin D 12% dari DV
Idealnya, mendapatkan sebagian besar vitamin dan mineral dari makanan utuh karena tak mengandung bahan yang tak diinginkan seperti gula tambahan.
Meski begitu, makanan yang diperkaya seperti sereal dapat membantu ketika sedang mencari sumber zinc dan vitamin D terutama makanan yang rendah gula.
“Jika seseorang mencari solusi cepat, makanan seperti sereal akan mengandung vitamin D dan zinc. Mereka pada dasarnya menggiling banyak vitamin dan menaburkannya ke dalam sereal,” papar Blatner.
7. Telur
Per satu butir mengandung zinc: 5% dari DV dan vitamin D 6% dari DV
Kuning telur khususnya memiliki kedua nutrisi tersebut, meski telur pernah dianggap tak sehat lantaran kandungan kolesterolnya yang tinggi, para ahli memahami kolesterol makanan dan kadar kolesterol darah punya hubungan yang lemah.
Saat ini, penelitian menunjukkan lemak jenuh dan trans memiliki pengaruh besar terhadap kolesterol darah.
Meski perlu berhati-hati dalam mengonsumsi kuning telur jika mengidap kolesterol total, LDL tinggi, atau diabetes, peneliti menjelaskan makan sebutir telur per hari umumnya aman. (*)