batampos – Setiap orang tentu ingin menjaga kesehatan dan mempertahankan berat badan ideal. Namun, sering muncul kebingungan mengenai seberapa sering sebaiknya makan dalam sehari.
Apakah lebih baik mengonsumsi makanan dalam porsi kecil tetapi sering, atau justru makan dalam porsi besar dengan frekuensi lebih sedikit?
Banyak informasi yang beredar sering kali saling bertentangan, sehingga tidak mudah menentukan pola makan yang tepat.
Dikutip dari Medical News Today, hasil penelitian terbaru mengungkap hubungan terkait frekuensi makan serta pengaruhnya terhadap kesehatan, metabolisme, dan pengelolaan berat badan.
Simak pembahasan berikut untuk membantu menentukan pola makan yang paling sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Frekuensi Makan dan Risiko Penyakit Kronis
Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa makan lebih sering dapat membantu memperbaiki kadar lemak darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Individu yang makan lebih dari empat kali sehari diketahui memiliki kadar HDL (kolesterol baik) yang lebih tinggi dan kadar trigliserida puasa yang lebih rendah.
Namun, tidak ditemukan perbedaan yang signifikan terhadap kadar kolesterol total atau LDL (kolesterol jahat).
Perlu dicatat bahwa sebagian besar studi ini bersifat observasional, sehingga hanya menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat secara langsung.
Tinjauan dalam jurnal Circulation menyebutkan, frekuensi makan yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular berdasarkan data epidemiologi.
Frekuensi Makan dan Pengaruh pada Berat Badan
Ada anggapan bahwa makan lebih sering dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi temuan penelitian menunjukkan hasil yang beragam.
Salah satu studi membandingkan makan tiga kali sehari dengan enam kali makan kecil dengan total kalori yang sama.
Hasilnya menunjukkan tidak ada perbedaan signifikan dalam pengeluaran energi maupun penurunan lemak tubuh antara kedua kelompok.
Menariknya, kelompok yang makan lebih sering justru cenderung merasa lebih lapar dan ingin makan lebih banyak.
Studi observasional lainnya menyarankan agar orang dewasa sehat makan lebih jarang, menjaga jarak waktu 5–6 jam antara sarapan dan makan siang, menghindari camilan, dan mengonsumsi porsi terbesar di pagi hari.
Beberapa orang juga memilih menjalani puasa selama 18–19 jam dalam sehari.
Meski demikian, dalam laporan USDA tahun 2020 tertulis, bukti yang tersedia saat ini belum cukup kuat untuk menyimpulkan hubungan pasti antara frekuensi makan dan risiko kelebihan berat badan.
Frekuensi Makan dan Metabolisme Tubuh
Terdapat anggapan umum bahwa makan dalam porsi kecil dan sering dapat meningkatkan metabolisme.
Padahal, proses pencernaan memang membutuhkan energi, yang dikenal sebagai efek termik makanan (TEF).
Hasil penelitian menunjukkan bahwa frekuensi makan tidak berdampak signifikan terhadap metabolisme.
Bahkan, beberapa studi menyebutkan bahwa makan lebih sedikit tetapi dalam porsi yang lebih besar dapat menghasilkan efek TEF yang lebih tinggi dibandingkan makan dalam frekuensi tinggi.
Frekuensi Makan dan Kinerja Atlet
Bagi atlet, makan dengan frekuensi lebih tinggi bisa memberikan manfaat tertentu.
Menurut International Society of Sports Nutrition, atlet yang menjalani diet rendah kalori dapat meraih keuntungan dari pola makan kecil dan sering dengan asupan protein yang memadai, guna menjaga massa otot.
Bukti ilmiah menunjukkan peningkatan frekuensi makan pada atlet dapat meningkatkan performa, membantu penurunan lemak tubuh, serta memperbaiki komposisi tubuh.
Namun, temuan ini bersifat spesifik untuk atlet dan belum dapat digeneralisasikan ke populasi umum.
Kualitas Diet dan Frekuensi Makan
Orang yang makan lebih sering cenderung memiliki kualitas diet yang lebih baik.
Kelompok ini umumnya mengonsumsi lebih banyak sayur, buah, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak, serta mengurangi asupan natrium dan gula tambahan.
Para peneliti dalam studi tahun 2020 menemukan frekuensi makan sekitar tiga kali sehari dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih tinggi.
Meski begitu, perbedaan definisi antara “makan” dan “camilan” dalam berbagai studi dapat memengaruhi interpretasi hasil.
Menentukan pola makan yang tepat tidak hanya bergantung pada jumlah waktu makan, tetapi juga pada kualitas asupan dan kebutuhan masing-masing individu.
Setiap orang memiliki kondisi tubuh, gaya hidup, dan tujuan kesehatan yang berbeda, sehingga pola makan yang sesuai bagi satu orang belum tentu cocok untuk orang lain.
Dengan memahami fakta ilmiah di balik frekuensi makan, keputusan dalam mengatur pola makan harian dapat dilakukan secara lebih bijak dan tepat sasaran. (*)