batampos – Waktu layar atau screen time sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari, terutama di malam hari menjelang tidur. Aktivitas seperti menonton video, membaca artikel dari ponsel, hingga mengecek media sosial terasa wajar dilakukan sebelum merebahkan diri di kasur.
Namun, kebiasaan ini ternyata menyimpan potensi risiko terhadap kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.
Dilansir dari Healthline pada Jumat (30/5), sejumlah studi menunjukkan bahwa screen time sebelum tidur berdampak nyata terhadap durasi tidur, risiko insomnia, hingga kestabilan ritme sirkadian tubuh.
Artikel ini akan membahas fakta-fakta ilmiah di balik kebiasaan screen time malam hari, serta bagaimana cara kita bisa menyikapinya dengan lebih bijak.
1. Waktu Layar Sebelum Tidur Bisa Meningkatkan Risiko Insomnia
Sebuah studi terbaru dari Norwegia menemukan bahwa penggunaan layar selama satu jam sebelum tidur dapat meningkatkan risiko insomnia hingga 59%. Tidak hanya itu, durasi tidur juga berkurang rata-rata 24 menit. Aktivitas seperti menonton TV, menggunakan media sosial, atau membaca dari layar ponsel memiliki dampak serupa terhadap kualitas tidur.
Penelitian ini menunjukkan bahwa jenis aktivitas layar yang dilakukan sebelum tidur — baik itu hiburan, media sosial, maupun pekerjaan — bisa sama-sama mengganggu. Meskipun begitu, masih banyak orang yang belum menyadari pentingnya membatasi screen time di malam hari.
2. Tidak Hanya Cahaya Biru, Tapi Semua Cahaya Terang Bisa Mengganggu Tidur
Selama ini, cahaya biru dari layar gawai sering disebut sebagai penyebab utama terganggunya tidur. Cahaya ini memang dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Oleh karena itu, produsen perangkat elektronik banyak yang menyediakan fitur penyaring cahaya biru untuk digunakan di malam hari.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa bukan hanya cahaya biru, tapi cahaya terang secara umum juga dapat berdampak negatif pada tidur. Hal ini berkaitan dengan cara otak memproses informasi cahaya, yang bisa mengacaukan ritme sirkadian alami tubuh kita. Artinya, meski sudah menggunakan filter cahaya biru, tidur tetap bisa terganggu jika cahaya dari layar terlalu terang.
3. Media Sosial Tidak Selalu Lebih Mengganggu Tidur Dibanding Aktivitas Layar Lainnya
Menariknya, studi dari Norwegia tersebut menemukan bahwa penggunaan media sosial sebelum tidur justru terkait dengan tingkat insomnia yang lebih rendah dibanding jenis aktivitas layar lainnya. Pengguna media sosial bahkan tercatat memiliki durasi tidur yang lebih panjang.
Peneliti menduga bahwa interaksi sosial digital bisa memberikan efek perlindungan terhadap gangguan tidur. Namun, hasil ini masih diperdebatkan. Sebab, studi lain sebelumnya menunjukkan bahwa remaja dan anak-anak yang sering menggunakan media sosial atau gawai sebelum tidur mengalami gangguan tidur yang lebih parah.
4. Faktor Lain seperti Kepribadian dan Keseharian Juga Berpengaruh
Tidak semua orang merespons cahaya atau screen time dengan cara yang sama. Para ahli menekankan bahwa perbedaan individu sangat besar — ada yang sangat sensitif terhadap cahaya, ada pula yang tidak terlalu terpengaruh.
Faktor-faktor seperti stres harian, kebiasaan tidur, dan alasan seseorang menggunakan layar sebelum tidur juga turut berperan. Misalnya, apakah seseorang membuka media sosial untuk relaksasi, atau justru karena sedang mengalami gangguan tidur?
5. Cahaya Mengacaukan Ritme Tidur secara Biologis
Tubuh manusia memiliki sistem alami yang mengatur waktu tidur dan bangun, disebut ritme sirkadian. Sistem ini dipengaruhi oleh cahaya yang diterima oleh mata. Ketika mata menerima cahaya — terutama yang terang — menjelang tidur, otak bisa salah mengira bahwa waktu tidur belum tiba, sehingga produksi melatonin ditunda.
Sel-sel penerima cahaya di retina, khususnya sel ipRGC, berperan besar dalam proses ini. Bahkan, cahaya dari ponsel atau laptop bisa memicu reaksi biologis yang membuat kita merasa lebih segar, bukan mengantuk. Hal ini menyebabkan sulit tidur atau tidur menjadi tidak nyenyak.
6. Akses ke Gawai di Kamar Tidur Bisa Menurunkan Kualitas Tidur
Sebuah meta-analisis terhadap lebih dari 125.000 anak menunjukkan bahwa hanya dengan memiliki akses ke gawai di kamar tidur, risiko gangguan tidur meningkat — bahkan meskipun gawai tersebut tidak digunakan. Ini menunjukkan betapa besar pengaruh screen time secara psikologis terhadap kualitas tidur.
Di kalangan dewasa muda, fenomena ini juga nyata. Sebuah survei menyatakan bahwa 93% Gen Z mengaku sering begadang karena terpaku pada media sosial. Hal ini semakin menguatkan pentingnya pembatasan waktu layar sebelum tidur, terutama pada kelompok usia yang lebih rentan. (*)