batampos – Di tengah tekanan pekerjaan, tugas rumah tangga, ekspektasi sosial, dan berbagai tantangan hidup lainnya, tidak sedikit orang yang merasa seperti “meledak” ketika hari-harinya berjalan begitu berat.
Tidak semua orang memiliki ruang untuk rehat panjang atau liburan instan. Namun, sebenarnya ada cara sederhana yang efektif untuk menghadapi hari yang berat dengan penuh tekanan dan itu berasal dari teknik psikologi.
Berbagai pendekatan psikologis terbukti mampu membantu seseorang mengelola stres, menenangkan diri, dan mengembalikan rasa kendali dalam hidup.
Bukan hanya dalam dunia terapi, teknik ini juga semakin banyak dibagikan oleh psikolog maupun content creator di sosial media untuk membantu masyarakat menghadapi hari yang buruk tanpa merasa kewalahan.
Dikutip dari laman Psychologytoday.com dan Numberanalytics.com, terdapat 7 teknik psikolog yang dapat membuat hari berat terasa lebih ringan. berikut beberapa teknik psikologi yang bisa langsung diterapkan:
Latihan Grounding 5-4-3-2-1
Teknik ini dikenal sebagai grounding method untuk mengurangi kecemasan dan membantu kamu kembali ke saat ini.
Cara melakukannya:
-Sebutkan 5 benda yang bisa kamu lihat.
-Sentuh 4 benda yang bisa kamu rasakan.
-Dengarkan 3 suara yang kamu dengar di sekitar.
-Hirup 2 aroma yang kamu cium (atau bayangkan jika tidak ada).
-Katakan 1 hal positif tentang dirimu.
Teknik ini bekerja dengan cara menstimulasi panca indera agar otak berhenti memikirkan ketegangan berlebihan dan kembali ke realita saat ini.
“Labeling Emotions” atau Menamai Emosi
Alih-alih menahan atau menyangkal emosi, coba beri nama pada perasaan yang muncul. Misalnya: “Aku sedang marah”, “Aku merasa kecewa”, atau “Aku cemas karena belum menyelesaikan pekerjaan”.
Affect labeling atau emotional labeling adalah strategi regulasi emosi yang efektif karena mampu mengurangi aktivitas amigdala, yaitu pusat emosi di otak dan merangsang korteks prefrontal yang terlibat dalam logika dan kontrol. Hal ini menurunkan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, sehingga membantu menenangkan sistem saraf dan mengatur intensitas emosi negatif.
Penelitian menunjukkan manfaat jangka panjangnya, selain menurunkan stres dan kecemasan, teknik ini meningkatkan kemampuan regulasi emosi, memperkuat daya tahan psikologis, serta meningkatkan fokus dan ketahanan mental.
Teknik Pernapasan 4-7-8
Cara ini berasal dari metode relaksasi yang dikenalkan oleh Dr. Andrew Weil. Kamu bisa melakukannya kapanpun, caranya:
-Tarik napas selama 4 detik
-Tahan napas selama 7 detik
-Buang napas perlahan selama 8 detik
-Latihan ini dapat membantu sistem saraf parasimpatis aktif dan membuat tubuh masuk ke mode relaksasi.
Self-Compassion Statement
Daripada menyalahkan diri sendiri, ucapkan kalimat belas kasih seperti:
“Hari ini memang sulit, tapi aku sudah melakukan yang terbaik. Aku berhak istirahat.”
Menurut psikolog klinis Kristen Neff, self-compassion adalah kunci untuk tidak tenggelam dalam rasa bersalah dan overthinking. Kamu bisa tulis kalimat ini di catatan harian atau ulangi di dalam hati.
Buat Ritual “Pelepas Beban” Kecil
Ritual ini bisa berupa hal-hal kecil seperti menyalakan lilin aromaterapi, menyeduh teh favorit, atau menyiram tanaman. Tindakan kecil ini memberi sinyal pada otak bahwa hari boleh berat, tapi kamu tetap punya ruang untuk dirimu sendiri.
Zoya juga menyarankan untuk menciptakan momen intim dengan diri sendiri agar tubuh dan emosi merasa dihargai.
Teknik “Boxing Thoughts”
Jika pikiranmu terlalu liar dan membuat kepala penuh, bayangkan kamu menyimpan pikiran-pikiran itu ke dalam kotak. Tutup rapat, dan katakan dalam hati: “Saya akan pikirkan ini nanti.”
Teknik ini berguna untuk mengelola overthinking, terutama saat kamu butuh fokus atau istirahat sejenak.
Tulis 3 Hal yang Bisa Disyukuri Hari Ini
Terakhir, cobalah membuat gratitude journal atau jurnal rasa syukur. Tuliskan tiga hal yang kamu syukuri hari ini, sekecil apa pun itu, seperti menikmati makanan favorit, mendapatkan senyum ramah dari orang yang tak dikenal saat di jalan, atau bisa beristirahat di tempat tidur yang nyaman.
Kegiatan ini bukan bertujuan untuk mengabaikan kesedihan, melainkan untuk menyeimbangkan cara pandang kita terhadap hidup. Dengan begitu, kamu bisa lebih menyadari bahwa di balik hari yang berat, tetap ada hal baik yang layak disyukuri.
Kesimpulan
Hari yang buruk memang tak terhindarkan, namun kamu tidak perlu membiarkan stres menguasai segalanya. Dengan beberapa teknik psikologis sederhana, kamu bisa mengatur kembali emosi, mengembalikan kendali, dan tetap menjaga kewarasan di tengah tekanan. Hari berat tak selalu harus disikapi dengan berat. (*)