batampos – Banyak orang ingin memiliki tubuh yang kuat dan proporsional, terutama pada bagian atas seperti punggung dan bisep. Selain menunjang penampilan, otot punggung yang kuat berperan penting dalam menjaga postur tubuh serta mengurangi risiko cedera punggung bawah.
Membentuk otot punggung dan bisep secara efisien dapat dilakukan sejak pagi hari dengan kombinasi latihan yang tepat. Melansir laman Women’s Health, Minggu (25/1), terdapat empat latihan utama yang efektif untuk menguatkan punggung dan bisep secara bersamaan dalam satu sesi latihan singkat.
Latihan ini dipilih karena bekerja secara sinergis dan efisien, sehingga cocok bagi mereka yang ingin memaksimalkan waktu olahraga tanpa harus berlama-lama di pusat kebugaran.
Pull Up
Pull up merupakan latihan komprehensif yang menargetkan hampir seluruh otot tubuh bagian atas, khususnya latissimus dorsi, otot punggung tengah, bahu belakang, dan bisep.
Gerakan ini membantu memperbaiki postur tubuh sekaligus meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Bagi pemula yang belum mampu melakukan pull up tanpa bantuan, latihan dapat dilakukan menggunakan resistance band atau alat asistensi di gym.
Disarankan melakukan 3–4 set dengan 4–6 repetisi.
Alternating Bent Over Row
Alternating bent over row menargetkan otot punggung dan bisep secara bersamaan dengan menekankan kontrol gerakan serta stabilitas otot inti.
Saat melakukan latihan ini, punggung harus tetap lurus dan bahu ditarik ke belakang ketika dumbbell ditarik ke arah tubuh. Gerakan ini efektif meningkatkan kekuatan punggung bagian tengah dan atas, dengan bisep sebagai otot pendukung.
Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 3 set dengan 6–8 repetisi per sisi di pagi hari untuk membantu membangunkan metabolisme tubuh.
Reverse Flys
Reverse flys berfokus pada otot bahu bagian belakang (rear deltoids) serta otot kecil di punggung atas yang kerap kurang dilatih.
Otot-otot ini berperan penting dalam menjaga stabilitas bahu dan mencegah nyeri akibat postur tubuh yang buruk, terutama bagi mereka yang banyak duduk atau bekerja di depan komputer. Reverse flys sebaiknya dilakukan menggunakan dumbbell ringan agar teknik dan kontraksi otot tetap optimal.
Targetkan 3 set dengan 8–10 repetisi.
Biceps Curls
Biceps curls menjadi latihan penutup untuk memberikan fokus khusus pada pembentukan dan kekuatan otot bisep. Meski bisep sudah aktif dalam latihan punggung seperti pull up dan row, latihan isolasi ini membantu memberikan definisi otot lengan yang lebih maksimal.
Biceps curls dapat dilakukan sebanyak 3 set dengan 12–15 repetisi sebagai finisher setelah latihan punggung selesai.
Latihan punggung dan bisep di pagi hari memiliki sejumlah manfaat tambahan, di antaranya meningkatkan metabolisme sejak awal hari, menambah energi dan fokus, serta membantu membentuk rutinitas olahraga yang konsisten.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa latihan beban secara rutin dapat meningkatkan kepadatan tulang, memperbaiki postur tubuh, serta mendukung kesehatan sendi dalam jangka panjang.
Bagi yang ingin membentuk otot punggung dan bisep secara efisien, kombinasi pull up, alternating bent over row, reverse flys, dan biceps curls menjadi pilihan latihan yang efektif untuk meningkatkan kekuatan fungsional dan menunjang aktivitas sehari-hari. (*)