batampos – Setiap orang pasti ingin hidup lebih lama dan tetap sehat seiring bertambahnya usia, tapi tahukah Anda bahwa rahasianya bisa dimulai sejak pagi hari?
Cara kita memulai hari ternyata memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan jangka panjang, termasuk menjaga kekuatan otot, kesehatan tulang, dan fungsi otak.
Bahkan hal yang terlihat sepele seperti minum teh hangat di pagi hari pun ternyata memiliki manfaat yang luar biasa.
Beberapa kebiasaan di pagi hari yang mudah dilakukan ini terbukti secara ilmiah dapat membantu Anda hidup lebih lama dan tetap bugar.
Dilansir dari laman RBC Ukraine pada Jumat (30/1), berikut merupakan 5 kebiasaan pagi yang dapat membantu Anda hidup lebih lama alias umur panjang.
1. Konsumsi protein
Protein sangat penting untuk menjaga kesehatan otot dan fungsi tubuh seiring bertambahnya usia.
Penelitian menunjukkan bahwa tubuh menjadi kurang efisien dalam membangun dan memperbaiki otot seiring usia bertambah.
Kehilangan otot secara bertahap, yang disebut sarkopenia, bisa terjadi pada 16% orang dewasa lanjut usia di seluruh dunia.
Jika tidak ditangani, kondisi ini akan dapat meningkatkan risiko osteoporosis, gangguan metabolik, dan penurunan kemampuan kognitif.
Untuk mencegahnya, ahli gizi dan dokter menyarankan untuk memulai hari dengan sumber protein berkualitas tinggi seperti telur, greek yogurt, ikan, tahu, atau kacang-kacangan.
Dengan mengonsumsi sekitar 25 – 30 gram protein setiap kalu makan, Anda dapat membantu mempertahankan massa otot dan kekuatan tubuh agar tetap prima seiring bertambah usia.
Protein juga membuat kita lebih kenyang sehingga lebih efektif untuk menjaga energi sepanjang pagi.
2. Masak dengan air
Cara memasak makanan juga memengaruhi kesehatan jangka panjang. Memasak dengan air, seperti merebus, mengukus, atau membuat sup, lebih aman dibandingkan memanggang, membakar, atau menggoreng.
Metode panas kering pada suhu tinggi dapat menghasilkan senyawa bernama advanced glycation end products (AGEs), yang terbentuk ketika protein dan gula bereaksi.
AGEs dapat menumpuk di jaringan tubuh dan menyebabkan stres oksidatif, peradangan, penyakit terkait usia, komplikasi diabetes, serta gangguan organ.
Dengan memasak menggunakan air, pembentukan AGEs bisa diminimalisir, sehingga risiko penyakit pun berkurang.
Contoh sarapan sehat dengan metode ini seperti oatmeal, bubur, sup kaldu, biji-bijian kukus, dan telur rebus.
Memasak dengan air juga membantu menjaga nutrisi tetap utuh sehingga tubuh dapat menerima manfaat maksimal dari makanan.
3. Konsumsi lebih banyak makanan berbasis tumbuhan
Makanan berbasis tumbuhan kaya akan vitamin, mineral, serat, dan senyawa antioksidan seperti polifenol yang mendukung kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
Mengonsumsi lebih banyak sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan legum di pagi hari dapat membantu memperlambat proses penuaan.
Serat dalam makanan ini juga membuat kita kenyang lebih lama, membantu pencernaan tetap lancar, dan menstabilkan kadar gula darah.
Selain itu, nutrisi dari makanan berbasis tumbuhan juga dapat membantu melindungi tubuh dari peradangan dan mendukung sistem kekebalan, sehingga tubuh tetap bugar seiring bertambahnya usia.
Target konsumsi serat harian sekitar 25 gram agar tubuh mendapatkan manfaat yang optimal.
4. Pilih makanan yang kaya kalsium dan vitamin D
Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Penyerapan kalsium cenderung menurun seiring bertambahnya usia, sehingga risiko patah tulang pun meningkat jika asupan kalsium kurang.
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik, sehingga kedua nutrisi ini saling melengkapi.
Sarapan yang mengandung susu sapi, susu nabati, atau greek yogurt, akan dapat membantu memenuhi kebutuhan ini.
Selama musim dingin atau saat sinar matahari terbatas, vitamin D tambahan sekitar 1.000 – 2.000 IU per hari bisa membantu tubuh menyerap kalsium dengan optimal.
Sementara itu, asupan kalsium yang disarankan yakni sekitar 1.200 mg per hari untuk mendukung tulang tetap kuat dan mencegah osteoporosis.
Dengan memperhatikan kombinasi kalsium dan vitamin D, tulang akan tetap sehat, kuat, dan risiko cedera akan semakin berkurang.
5. Minum teh
Teh hangat di pagi hari bukan hanya memberikan rasa nyaman, tetapi juga kaya akan polifenol, yakni senyawa alami yang bersifat antioksidan dan antiinflamasi.
Polifenol membantu melawan radikal bebas, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan sel tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan polifenol yang cukup akan memperlambat proses penuaan karena senyawa ini melindungi tubuh dari stres oksidatif dan peradangan.
Dengan rutin minum teh, tubuh bisa mendapatkan manfaat antioksidan yang membantu menjaga kesehatan jantung, otak, dan organ lain seiring bertambahnya usia.
Selain itu, teh juga dapat menjadi alternatif minuman rendah kalori yang menenangkan pikiran di pagi hari.(*)