batampos – Banyak orang mengeluhkan sulit tidur atau kualitas tidur yang buruk meskipun sudah lelah sepanjang hari.
Kebiasaan sebelum tidur memiliki peran dan pengaruh besar terhadap kualitas istirahat dan mental.
Menghindari beberapa hal tertentu sebelum tidur tidur sekitar 98% lebih nyenyak dan ini berkaitan erat dengan ritme sirkadian tubuh (sleep wake cycle) yang aktif sepanjang malam.
Melansir dari laman YourTango pada Jumat (23/1), sepuluh hal ini sebaiknya dihindari sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur 98% lebih nyenyak.
Tidur yang berkualitas bukan hanya soal durasi, tetapi juga efisiensi tidur, kemampuan untuk masuk tidur dengan cepat, tidur tanpa terbangun berkali-kali, dan bangun pagi dengan perasaan segar.
Banyak faktor gaya hidup yang secara tak sadar dapat menggagalkan proses ini. Berikut hal-hal yang sebaiknya dihindari sebelum tidur demi mendapatkan tidur yang lebih baik dan lebih nyenyak.
1.Waktu layar yang terlalu lama (screen time)
Memegang smartphone, menonton tv, atau melihat layar komputer sebelum tidur dapat menghambat produksi hormon melatonin, yang membantu tubuh bersiap untuk tidur.
Cahaya biru dari layar ini mengacaukan ritme sirkadian dan membuat otak tetap aktif saat seharusnya rileks.
2.Suara keras atau bising
Suara yang tiba-tiba seperti tv, suara jalan, atau alat elektronik bisa membangunkan anda di malam hari atau mencegah anda masuk ke fase tidur yang lebih dalam.
Tidur yang tenang lebih mungkin terjadi dalam lingkungan yang sunyi atau memakai alat bantu suara putih (white noise).
3.Kamar yang terlalu panas
Kondisi kamar yang terlalu hangat membuat tubuh sulit menurunkan suhu inti tubuh, proses yang penting untuk memulai tidur.
Para ahli tidur menganjurkan suhu kamar yang sejuk sekitar 18–20 derajat celcius dapat membuat tubuh lebih cepat tertidur dan tetap berada dalam fase tidur dalam.
4.Minum kafein atau alkohol terlalu dekat waktu tidur
Kafein adalah stimulan yang bisa tetap dalam sistem tubuh sampai berjam-jam setelah diminum, mengganggu kemampuan untuk tertidur atau mempertahankan tidur.
Sementara alkohol sering membuat orang cepat terlelap, efeknya justru mengganggu fase tidur dalam dan menyebabkan sering terbangun di malam hari.
5.Makan makanan berat malam hari
Makanan berat atau tinggi lemak memperlambat pencernaan dan bisa menyebabkan rasa tidak nyaman atau acid reflux saat berbaring.
6.Tidur tidak teratur
Tidur dan bangun di jam yang berbeda setiap hari mengacaukan jam biologis tubuh. Menghadirkan sleep routine yang konsisten membantu tubuh mengenali kapan waktunya tidur dan bangun, yang berdampak pada kualitas tidur.
7.Kafein setelah siang hari
Kafein tidak hanya ada pada kopi, tetapi juga teh, minuman energi, cokelat, dan minuman bersoda.
Menghindarinya setidaknya 6 jam sebelum tidur memungkinkan tubuh mengurangi efeknya sehingga tidur lebih mudah dipicu.
8.Nonton atau scroll media sosial di tempat tidur
Rutinitas yang mengasosiasikan bedroom dengan aktivitas selain tidur seperti media sosial, membuat otak sulit membedakan kapan harus bersantai dan kapan harus bangun. Kondisi ini memperpanjang waktu masuk tidur (sleep latency).
9.Tidur siang yang berlebihan
Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan malam bisa mengacaukan ritme tidur malam.
Jika perlu tidur siang, batasi hingga maksimal 20-30 menit di sore hari agar ritme malam tetap terjaga.
10.Aktivitas fisik berat di malam hari
Olahraga memang baik untuk tidur, tetapi melakukan latihan intens beberapa jam sebelum tidur justru meningkatkan detak jantung dan membuat tubuh terjaga.
Melakukan perubahan kecil dalam rutinitas sebelum tidur dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur.
Menghindari hal-hal di atas, seperti layar elektronik, makanan berat, suara bising, atau suhu kamar yang tidak nyaman, dapat membantu anda tidur lebih nyenyak dan bangun dengan perasaan lebih segar di pagi hari. (*)