batampos – Latihan rutin di gym memang baik untuk kesehatan dan kebugaran, tetapi hasilnya tidak akan maksimal tanpa dukungan nutrisi yang tepat. Salah satu kunci utamanya adalah asupan protein yang cukup untuk membantu pemulihan, perbaikan otot, dan performa jangka panjang.
Krissy Lines, Director of Sports Performance, Nutrition and Education Herbalife, menegaskan bahwa strategi nutrisi yang tepat sama pentingnya dengan pola latihan.
“Anda bisa memiliki rencana latihan yang sempurna, tetapi tanpa asupan nutrisi yang sesuai, hasilnya mungkin tidak optimal,” ujarnya, Senin (11/8).
Protein: Fondasi Pemulihan dan Performa
Protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan, membantu pemulihan, dan mempertahankan kekuatan tubuh.
Atlet ketahanan: disarankan mengonsumsi 1–1,3 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Latihan kekuatan atau intensitas tinggi: dapat membutuhkan hingga 2 gram/kg berat badan per hari.
Sumber protein berkualitas dapat berasal dari shake protein, tahu, daging tanpa lemak, atau telur, yang dikombinasikan dengan sumber karbohidrat seperti nasi, kentang, buah, atau mi untuk memaksimalkan pemulihan.
Karbohidrat & Lemak Sehat: Bahan Bakar Utama Tubuh
Selain protein, karbohidrat menjadi sumber energi utama, terutama untuk latihan ketahanan. Karbohidrat yang mudah dicerna sebaiknya dikonsumsi 30–45 menit sebelum latihan untuk menjaga energi tanpa membebani pencernaan.
Kebutuhan karbohidrat:
Latihan umum: 5,5–7 gram/kg berat badan
Atlet ketahanan: 7–10 gram/kg, bahkan lebih tinggi untuk ultra-endurance
Lemak sehat juga berperan penting untuk energi jangka panjang dan fungsi sel tubuh. Lemak sebaiknya menyumbang 25–30% dari asupan kalori harian, dengan pilihan seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, serta minyak zaitun atau wijen.
Waktu Konsumsi: Sebelum, Selama, dan Setelah Latihan
Nutrisi yang tepat bukan hanya soal apa yang dimakan, tetapi juga kapan mengonsumsinya.
Sebelum latihan: camilan kaya karbohidrat, rendah serat, plus cairan yang cukup agar tidak memulai latihan dalam kondisi dehidrasi. Tambahkan elektrolit untuk mencegah kelelahan, terutama di iklim panas.
Setelah latihan: dalam waktu 30–60 menit, konsumsi 20–40 gram protein bersama karbohidrat untuk mempercepat pemulihan otot dan mengganti energi yang hilang.
Hidrasi & Elektrolit: Penunjang Performa
Di wilayah tropis seperti Asia Tenggara, latihan intens dapat menyebabkan kehilangan cairan dan elektrolit yang signifikan.
Untuk latihan lebih dari 30 menit di luar ruangan, air biasa dapat diganti dengan minuman elektrolit yang mengandung natrium dan kalium.
Jika durasi latihan lebih dari 60 menit, pilih minuman elektrolit yang juga mengandung glukosa untuk menjaga kadar energi dan mencegah kram otot.
Pemulihan: Bagian Penting dari Latihan
Banyak orang fokus pada latihan, tetapi lupa bahwa kemajuan sebenarnya terjadi saat tubuh beristirahat. Pemulihan meliputi:
Tidur berkualitas selama 7–9 jam per malam
Satu hari istirahat penuh setiap minggu
Mengatur hormon, memperbaiki jaringan otot, dan mengisi ulang cadangan energi
Pendekatan Nutrisi yang Dipersonalisasi
Krissy menegaskan bahwa setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda tergantung jenis olahraga, intensitas latihan, dan tujuan kebugarannya. Namun, prinsipnya sama: gabungkan latihan yang tepat dengan nutrisi seimbang untuk hasil terbaik.
“Di Herbalife, kami percaya dalam memberdayakan setiap individu dengan pengetahuan dan nutrisi untuk membuka potensi mereka. Kami yakin bahwa ketika kebutuhan nutrisi terpenuhi dengan baik, Anda tidak hanya mencapai tujuan, tetapi melampauinya,” pungkas Krissy. (*)