batampos – Pernah merasa terbangun hanya karena suara kecil atau gerakan ringan di malam hari? Jika ya, bisa jadi kamu adalah tipe tidur ringan.
Menurut Dr. Michael Breus dalam kanal Youtube Sleep Doctor, tidur ringan tidak selalu berarti buruk. Namun, ini bisa membuat tidurmu lebih rentan terganggu, sehingga kualitas istirahat pun menurun.
Orang dengan tidur ringan kerap mengalami tidur terfragmentasi, istilah medis untuk kondisi ketika tidur kerap terputus sepanjang malam.
Akibatnya, di siang hari tubuh terasa lesu, konsentrasi menurun, dan produktivitas terganggu.
Padahal, idealnya kita butuh 7–9 jam tidur berkualitas setiap malam, yang mencakup keempat tahap tidur, termasuk fase non-REM dan REM.
Apa Itu Tidur REM dan Non-REM?
Setiap malam, tubuh bergantian antara dua jenis tidur utama:
-Tidur REM (Rapid Eye Movement): fase di mana mimpi terjadi dan memori dikonsolidasikan.
-Tidur non-REM: tubuh benar-benar beristirahat, pernapasan dan detak jantung melambat, dan otak masuk ke dalam tidur yang sangat dalam.
Nah, orang yang tidur ringan cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu dalam fase non-REM.
Akibatnya, otak mereka memproduksi lebih sedikit sleep spindle, yaitu gelombang otak yang membantu otak menyaring gangguan eksternal saat tidur. Semakin sedikit sleep spindle, semakin mudah terbangun.
Tidur Ringan dan Kronotipe “Lumba-Lumba”
Dr. Breus mengaitkan tidur ringan dengan salah satu dari empat kronotipe, yaitu lumba-lumba. Orang dengan kronotipe ini biasanya memiliki tidur yang tidak teratur, mudah terjaga, dan merasa lelah di siang hari meskipun sudah tidur cukup.
Fakta menariknya, lumba-lumba di dunia nyata tidur hanya dengan setengah otaknya, sisi lainnya tetap waspada terhadap predator. Jadi, kalau kamu merasa otakmu ‘siaga terus’ saat tidur, bisa jadi kamu seorang lumba-lumba juga!
Mengubah Tidur Ringan Jadi Tidur Nyenyak
Dr. Breus menyampaikan bahwa kamu tetap bisa memperbaiki kualitas tidur dengan beberapa kebiasaan dan strategi sederhana. Berikut 7 tips dari Dr. Breus:
1. Kurangi Gangguan Cahaya dan Suara
Gunakan masker tidur, penutup telinga, atau tirai blackout untuk menghalangi cahaya luar dan suara. Bisa juga mencoba white noise machine, mesin suara putih, merah muda, atau cokelat, yang membantu menenangkan otak dan meredam suara luar.
2. Buat Jadwal Tidur yang Konsisten
Tidurlah dan bangunlah di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Konsistensi ini membantu tubuh mengenali ritme alami, membuat kamu lebih mudah tertidur dan terbangun.
3. Tingkatkan “Kebersihan Tidur”
Sleep hygiene atau kebersihan tidur meliputi kebiasaan seperti: hindari makan besar menjelang tidur, matikan layar gadget minimal 1 jam sebelum tidur, dan lakukan aktivitas relaksasi seperti mandi air hangat atau meditasi ringan.
4. Hindari Tidur Siang Terlalu Lama
Kalau mau tidur siang, cukup 20–25 menit dan lakukan antara pukul 13.00 hingga 15.00. Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore justru membuat kamu kesulitan tidur di malam hari.
5. Batasi Kafein
Hindari konsumsi kafein minimal 10 jam sebelum tidur. Kafein bisa memperburuk tidur ringan dengan membuat otak tetap aktif saat seharusnya istirahat.
6. Rutin Berolahraga
Tak perlu lari marathon, cukup 20–30 menit aktivitas fisik ringan setiap hari sudah bisa meningkatkan kualitas tidur, terutama untuk kamu yang cenderung tidur ringan.
7. Jangan Tidur Lebih Awal Setelah Malam yang Buruk
Kesalahan umum orang yang tidur ringan adalah mencoba “menebus” malam yang buruk dengan tidur lebih awal. Ini justru bisa merusak ritme tidur. Tetaplah pada jadwal yang konsisten dan beri waktu bagi tubuh untuk menyesuaikan kembali.
Terakhir, Kapan Harus ke Dokter?
Jika kamu sudah mencoba semua cara di atas namun masih merasa kelelahan atau curiga mengalami gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea, berkonsultasilah dengan dokter spesialis tidur.
Mereka dapat membantumu mendapatkan kualitas tidur non-REM yang lebih dalam dan menyegarkan. Dengan pemahaman dan strategi yang tepat, kamu bisa tetap bangun segar dan penuh energi setiap pagi. (*)