batampos – Karbohidrat adalah salah satu zat gizi utama yang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi. Sumbernya tidak hanya dari nasi, tapi juga beberapa jenis makanan lain.
Ketika dikonsumsi, karbohidrat akan dipecah oleh sistem pencernaan menjadi glukosa, yaitu gula sederhana yang digunakan sebagai bahan bakar untuk beraktivitas, berpikir hingga menjaga fungsi organ tetap berjalan.
Karbohidrat sendiri terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
Karbohidrat sederhana terdapat pada gula, madu, atau buah-buahan. Strukturnya yang lebih sederhana, menjadikan karbohidrat ini lebih cepat diserap tubuh sehingga menghasilkan energi instan.
Sementara itu, karbohidrat kompleks ditemukan pada nasi, roti gandum, kentang atau umbi-umbian.
Kandungan nutrisi lain yang beragam membuat jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat, sehingga mampu memberikan energi lebih stabil dan tahan lama.
Jika kamu merasa bosan karena setiap hari mengonsumsi nasi putih, berikut beberapa pilihan alternatif yang bisa kamu coba sebagai penggantinya yang dikutip dari Alodokter dan Badan Pangan.
1. Singkong
Dalam 1,5 potong singkong terdapat karbohidrat yang lebih tinggi dari seporsi nasi, yaitu hampir mencapai 40 gram.
Selain itu, sumber makanan ini juga kaya akan berbagai nutrisi penting bagi kesehatan tubuh, seperti protein, serat, folat, vitamin B, vitamin C, serta kalium.
2. Sagu
Sagu diperoleh dari batang pohon sagu (Metroxylon sagu), yaitu sejenis palem-paleman yang banyak tumbuh di daerah berawa atau lembap, khususnya di Papua, Maluku, dan sebagian Sulawesi.
Sagu merupakan salah satu sumber pangan tinggi karbohidrat yang dapat dijadikan alternatif pengganti nasi.
Bahan pangan ini biasanya diolah menjadi hidangan khas seperti papeda. Selain karbohidrat, sagu juga mengandung nutrisi penting lainnya, antara lain protein, vitamin, mineral, dan serat.
3. Kentang
Kentang cocok dijadikan sumber karbohidrat pengganti nasi, terutama bagi orang yang menjalani diet.
Kandungan kalori dan karbohidrat pada kentang lebih sedikit, yaitu sekitar 20 gram per 100 gram. Oleh karena itu, kentang dapat membantu proses penurunan berat badan.
Selain itu, serat dalam kentang juga membantu menekan nafsu makan, sehingga mencegah kebiasaan ngemil berlebihan.
Agar mendapat manfaat maksimal, sebaiknya kentang diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang, serta tidak perlu dikupas kulitnya.
4. Jagung
Jagung juga dapat dijadikan sumber karbohidrat pengganti nasi. Setiap 100 gram jagung mengandung sekitar 21 gram karbohidrat dan 3,4 gram protein.
Selain itu, jagung juga kaya vitamin A, vitamin B9 (folat), serta vitamin C yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Kombinasi nutrisi tersebut mampu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga membantu menahan lapar.
Cara mengolah jagung yang disarankan adalah dengan membuatnya menjadi menu jagung rebus atau kukus, bubur jagung, dan nasi jagung.
5. Talas
Talas memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi dari nasi putih, yaitu sekitar 35 gram per porsinya.
Selain itu, kadar serat dalam talas juga lebih banyak dibandingkan beberapa sumber karbohidrat pengganti nasi yang telah disebutkan sebelumnya.
Mengonsumsi talas tidak hanya memberikan rasa kenyang, tetapi juga bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh.
Kandungan antioksidan quercetin serta vitamin E yang melimpah, bermanfaat untuk melindungi tubuh dari kerusakan akibat kontaminasi paparan radikal bebas. (*)